Stretchen is gezond

Of zoals het klassiek heet: rekken en strekken. Stretchen is rekken en strekken afgewisseld met ontspanning van de spiergroep. Stretchen helpt ons om overbodige stress te verminderen en te voorkomen. Het helpt ons dus om vitaal te blijven. Zoals je op de afbeelding ziet zijn wij voor het stretchen gemaakt. Biologisch gezien zijn we namelijk gewoon zoogdieren. Ons lichaam werkt op het niveau van omgaan met stress hetzelfde als onze soortgenoten op vier benen. Onder anderen Peter Levine heeft dat mooi beschreven in zijn boek “De tijger ontwaakt”. Kijk eens om je heen hoe dieren in hun “vrije tijd” allemaal stretchbewegingen maken. Wij doen dat van nature ook. Ons eens even lekker uitrekken of gapen. Maar we kunnen er best extra aandacht aan besteden, gezien onze gestreste manier van leven aan de ene kant dat soms te vaak over kan gaan naar teveel “bankhangen” aan de andere kant. Stretchen is een exclusieve manier van bewegen.

Wat levert stretchen op?

  • Te korte en stijve spieren zorgen voor extra spanning en soms tot pijn. Bij stretchen wordt de doorbloeding van je spieren en je lenigheid vergroot. Je beschermt daardoor je spieren tegen overbelasting en blessures.
  • Gewrichten krijgen een groter bereik in de beweeglijkheid. “Open” gewrichten zorgen ervoor dat voedings- en afvalstoffen beter aan en afgevoerd worden.
  • Naast spieren bevorder je ook de kwaliteit van pezen en bindweefsel. Bindweefsel vormt binnen het lichaam een eenheid en zorgt voor mechanische steun, bescherming tegen druk, het soepel en zonder wrijving laten bewegen van verschillend delen in ons lichaam. Bindweefsel zorgt er naast het skelet ook voor dat alles goed op zijn plaats blijft.  
  • Bloed- en energiecirculatie wordt vergroot. Dit houdt spieren, gewrichten en organen gezond.
  • De algemene beweeglijkheid wordt vergroot, dat geeft ons een gevoel van flexibiliteit en veerkracht. We voelen ons letterlijk lekkerder in ons vel zitten.
  • Ontspanning. Wanneer we bepaalde plaatsen bewust op spanning zetten, leren we ook op die plaatsen bewust te ontspannen. Ontspanning en zachtheid kunnen we beter wanneer we de hardheid hebben ervaren.

En Verder

Stressreductie: Stress in ons lichaam zet zich o.a. vast in spieren. Welke spieren verschilt per persoon. Alhoewel we wel zien dat er vaak overeenkomsten zijn tussen mensen. Dit komt omdat we met elkaar dezelfde bewegingen (niet) uitvoeren of een overeenkomstige (lichaams) houding hebben aangeleerd. Wanneer we het voor elkaar krijgen om de spier(en) waar de stress zich manifesteert te stretchen en daarna te ontspannen kunnen we de effecten van de stress op die plaats verminderen en daarmee invloed uitoefenen op stressvermindering in het hele systeem. We kunnen daarna vaker en eerder op die plaatsen de stress signaleren en sneller maatregelen nemen om de spanning niet onnodig op te laten voeren. Onze alarmbel voor specifieke stressvolle situaties gaat eerder af. We leren dan eerder in te grijpen om te voorkomen dat stress onbewust haar gang gaat.

Betere houding: Door dat we de spieren en gewrichten soepeler maken nemen we minder een verkrampte houding aan.Stressreductie;

Bijkomende voordelen

Creativiteit: Doordat we onze Lenigheid vergroten kunnen we makkelijker dat doen wat we van plan zijn, we worden flexibeler en creatiever.
Doorzettingsvermogen: Gedisciplineerd stretchen vergroot onze mentale weerbaarheid, wilskracht en doorzettingsvermogen.
Onze nachtrust verbetert: ’S ochtends lichte stretch oefeningen uitvoeren, maakt dat we ons overdag energieker voelen en dan ’s nachts gemakkelijker in een diepe slaap terecht komen.

Tip

Onderzoek eens welke natuurlijke stretch oefeningen je tijdens je alledaagse bezgheden kan uitvoeren. Observeer je huisdier of andere dieren. Strek je uit als een tijger, poets je veren als een vogel, duik onder water met je hoofd als een zwaan, draai je hoofd naar achteren als een uil, …….  Of begin met één van de hieronder staande oefeningen

Een paar oefeningen

De duur van onderstaande oefeningen worden aangegeven in eenheden van aantal ademhalingen. Één ademhaling is één in- en één uitademing. Wist je dat wanneer je “gezond” adem haalt je in rust niet meer ademhalingen nodig hebt dan zes per minuut. Je kunt voor één ademhaling dus ongeveer 10 seconden aanhouden. Mensen die ouder zijn of minder vitaal zijn, zullen vaker ademhalen.
Voor algemene tips voor basishouding bij losmaak- en stretchoefeningen, kijk op: basishouding bij losmaak en stretch oefeningen.

Geen één oefening is bedoeld om de eindpositie te bereiken! De eindpositie geeft alleen de richting aan waar je heen beweegt. Dus denk niet dat je in een ingewikkelde “yoga- of sportstand” uit moet komen. Jezelf uitdagen om iets verder te gaan dan je gewend bent is prima. Blijf vooral doorademen

  1. Strek je arm recht voor je uit met de handpalm naar voren en de vingers naar boven, pak met de andere hand de gestrekte vingers en de bovenkant van de palm vast en trek deze maximaal naar je toe, naar achteren terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Hou dit 1 tot 3 ademhalingen vast. Draai dezelfde hand met de handpalm naar voren, maar dan met de vingers naar beneden en voer dezelfde strekbeweging uit met behulp van de andere hand
  2. Ga recht-op zitten of staan. Dat wil zeggen kin iets ingetrokken, je kruin is het hoogste punt. Geen holle of uitgezakte rug maken, dus bekken recht en eerder van onder iets naar voren gekanteld. Schouder los en laag. Draai je hoofd van recht naar voren langzaam tijdens een inademing naar links. Volg met je ogen de horizon, kijk zover mogelijk van je af. Je kin tot zover mogelijk boven je linker schouder. Op een uitademing weer recht naar voren. Op een in-ademing naar rechts. Op een uitademing weer terug naar voren. Op inademing naar boven, zodat je naar de lucht of het plafond kijkt. Dus het hoofd verlaat de rechte stand. Op uitademing weer recht naar voren. Als laatste kijk je naar beneden, naar de grond en is je hoofd dus naar voren gebogen en weer terug. Herhaal deze cyclus vier keer. Deze oefening kan ook heel goed, terwijl je je handen in je zij houdt.
  3. Draai daarna met je hoofd, rustig! kleine rondjes en voel, hoor hoe het “zand” tussen je halswervels knispert. Deze oefeningen niet wanneer je nekklachten hebt!  
  4. Ga recht op zitten of staan. Hou je armen en handen licht over elkaar gevouwen voor je wanneer je zit of ontspannen hangend langs je lichaam wanneer je staat. Draai je bovenlichaam en hoofd in één verticale stand/lijn naar links op inademing. Het bekken draait niet mee. Op uitademing weer naar voren. Zelfde beweging maar dan naar rechts. Herhaal een paar keer.  
  5. Ga recht op staan. Rol, tijdens een uitademing je rug langzaam af naar beneden. Laat de handen en schouders ontspannen naar voren hangen. Hou de benen gestrekt, niet op slot! Laat je zover gaan als jij kan. Het gaat er niet om om je handen op de vloer te krijgen. Dat is wel de richting waarin ze gaan. Kunnen je handen op de vloer komen of zelfs verder dan is dat prima, maar forceer dit niet.

Bijsluiter

Pas het stretchen toe wanneer je weet waar je op moet letten. Laat je anders door iemand met ervaring voorlichten. Het verkeerd uitvoeren van stretchen kan opzich al blessures veroorzaken. Algemene regels:

  • Langzaam tot de pijngrens
  • Geen plotselinge bewegingen
  • Duur van de stretching langzaam opbouwen.

Nog meer informatie

Wil je nog meer weten over bewegingen die voor meer vitaliteit en gezondheid zorgen of waar je moet letten wanneer je de bewegingen uitvoert, stel dan je vraag via het contactformulier of stuur een mail naar dirk@grastraining.nl

Wanneer je andere vragen hebt over vitaliteit: neem gewoon contact op zoals hierboven aangegeven of bel me: 06-83679031. Wanneer nodig spreken we dan af voor een kort gratis coachingsgesprek.      

Kijk anders ook even op https://grastraining.nl/grasvitaal/   

Volg de komende tijd nieuwe tips op bovenstaande onderwerpen op facebook

Dirk Keuning studeert juni 2020 af als Vitaliteitstherapeut, geënt op traditionele Chinese geneeswijzen. Hij put zijn kennis verder uit zijn opleiding medische basiskennis afgerond in 2019 en zijn opleiding tot scancoach, waarbij energieleer, de basis is. Als trainer-coach heeft hij zich de afgelopen 20 jaar gespecialiseerd in onderwerpen als vitaliteit, stressmanagement en gedragsveranderingen die daarbij ondersteunend werken. Bovenal gebruikt hij zijn ervaring en kennis opgedaan tijdens zijn eigen weg om vitaler te leven.